Професійне вигорання: тривожні дзвіночки

Важливо розуміти, що неможливо вигоріти раптово, за один день або тиждень. Це довготривалий процес, що призводить до психічного, емоційного та фізичного виснаження.  Виникає вигорання на фоні хронічного стресу та ігнорування задоволення особистісних потреб людини.

Це явище дуже підступне, бо розвивається повільно, і деякі ознаки на початкових етапах не викликають занепокоєння. Але коли ситуація зайшла надто далеко, адаптація та відновлення людини тривають довго та складно. Як багато інших небажаних явищ, професійне вигорання простіше попередити, ніж потім долати наслідки. Тож варто насторожитися, якщо є такі ознаки:

• зникають бажання, навіть прості та буденні, нічого не хочеться;

• погіршується самопочуття, часто/завжди відчувається слабкість, млявість, і просто виспатися не допомагає;

• мотивація у професійній діяльності стрімко падає, як і якість самої роботи;

• з’являється розчарування через неможливість змінити систему, відчуття безпорадності від того, що не вдається встигнути все, як не старайся;

• робота не приносить задоволення та навіть дратує;

• хочеться побути на самоті, раніше улюблені компанії стають нестерпними;

• рідні та близькі люди дратують;

• втрата або, навпаки, збільшення ваги на фоні стресу.

Професійне вигорання – це значно більше, ніж просто відчуття втоми та пригніченості, воно може призвести до серйозної депресії. Тому не варто ігнорувати ті сигнали про допомогу, які подає ваше тіло. А щоб запобігти емоційному вигоранню та знизити рівень стресу під час дистанційного навчання, постарайтесь забезпечити собі максимально сприятливі умови для роботи й відпочинку.

Плануйте та визначайте пріоритети

Мабуть, один з найбільших викликів «дистанційки»  – це відчуття нескінченності робочого дня, коли вчитель на зв’язку зі школою, учнями, батьками 24 години на добу 7 днів на тиждень. Численні телефонні дзвінки, повідомлення у месенджері, електронні листи, а також відсутність звичних шкільних дзвоників і гнучкий розклад дезорієнтують і демотивують.  Щоб упорядкувати свій час, приділіть особливу увагу плануванню.

Спочатку складіть перелік того, що ви маєте робити у певні проміжки часу (онлайн-уроки, робочі наради і т. д.), а далі – перелік справ, які можна виконувати у гнучкому графіку (перевірка учнівських робіт, підготовка до занять, заповнення журналу). Визначте для кожної справи чіткий часовий ліміт і старайтесь суворо дотримуватись цього розкладу. Для зручності можна використовувати таймер.

Щоб не відволікатися протягом робочого дня на електронну комунікацію, варто передбачити у своєму розкладі певний час для відповіді на питання у месенджері та електронній пошті. Домовтеся з батьками, учнями, що відповідатимете на їхні повідомлення, наприклад, щодня о конкретній годині. Також можна виділити раз на тиждень час для онлайн-консультацій, щоб учні могли поставити свої запитання щодо пройденого матеріалу та отримати роз’яснення. Тобто замість кількох персональних консультацій учням, які щось не зрозуміли, ви надаватимете одну колективну – всьому класу. Так само можна організувати спілкування з батьками, виділивши у розкладі певний день і час для цього.

І звісно ж, плануючи свій розклад, визначайте пріоритети та обов’язково передбачайте у ньому перерви, час на обід, фізичні вправи, відпочинок і сон! Дотримуватись розкладу допоможуть нагадування або будильник на телефоні.

Оптимізуйте робочі інструменти

Рівень стресу значно підвищує необхідність опанування інструментів дистанційного навчання, налаштування роботи з електронними освітніми платформами та ресурсами. Замість того, щоб викласти учням матеріал у звичному форматі, вчитель змушений розбиратися, як працює той чи інший інструмент, витрачати сили і час на подолання технічних перешкод. Це нервує, виснажує – і зрештою призводить до професійного вигорання.

Саме тому фахівці радять вчителям не намагатися використовувати якомога більше ресурсів і сайтів, а зосередитися на вже знайомих інструментах дистанційного навчання. Це дозволить не потонути в морі інформації та знизити градус інтелектуальної напруги. Краще працювати з меншим набором інструментів і поступово розширювати їхній перелік – у комфортному для вчителя режимі та темпі. Тож не женіться за кількістю та не комплексуйте, якщо колеги вправніші за вас у використанні дистанційних платформ. Із часом усе надолужите.

Адаптуйтеся до онлайн-формату

Справжнє випробування для вчителів під час дистанційного навчання – це відсутність «живого» контакту з учнями. Через екран монітору значно важче отримувати зворотній зв’язок, зацікавлювати та привертати увагу, підтримувати дисципліну та робочу атмосферу в класі. Важливо розуміти, що онлайн-урок та очний урок у школі – це два різних жанри, тому й будувати роботу треба по-різному.

Реальний випадок з життя: під час онлайн-уроку у безкоштовній версії Zoom, де час заняття обмежений, вчителька витратила понад 20 хвилин на переклик учнів і в результаті не встигла викласти весь запланований матеріал. А варто було лише подивитися на перелік учнів, які присутні в онлайні.  Висновок: не витрачайте сили на імітацію «живого» уроку, не намагайтеся заповнити своїми поясненнями, коментарями кожну хвилину ефіру. У дистанційному форматі це не працює. Ефект, навпаки, зворотний: «голова, що розмовляє» на екрані безупинно, зрештою починає сприйматися учнями як білий шум. Тому краще по максимуму задіяти інтерактив і говорити лаконічно, чітко та влучно. В такому випадку учні в буквальному сенсі ловитимуть кожне вчительське слово та слухатимуть уважніше.

Замість читати онлайн-лекції, залучайте дітей до активної участі в уроці – організуйте обговорення матеріалу або дискусію з попереднім дослідженням теми, опитування в режимі реального часу та інше. При цьому варто заздалегідь розробити правила онлайн-спілкування, щоб учасники уроку не говорили всі одночасно, не перебивали одне одного та учителя.

Майте на увазі, що згідно з оновленим Положенням про дистанційну освіту мінімальна кількість онлайн-уроків має становити 30 % навчального часу. Тобто вчителі не зобов’язані весь день проводити заняття в онлайні – більшу частину матеріалу можна подавати в асинхронному режимі.

Подбайте про своє тіло

• Дотримуйтесь правил гігієни зору при роботі з комп’ютером. Екран має бути щонайменше у 60 см від обличчя, а контрастність і яскравість екрану не повинні бути яскравішими за кімнату, в якій ви працюєте. За можливості робіть перерву та виконуйте гімнастику для очей. Додайте у свій раціон більше продуктів, що містять вітамін А, або приймайте відповідні вітаміни.

• У перервах виконуйте прості фізичні вправи – кілька присідань, нахилів і скручувань тулуба, рухи для шиї та плечового поясу. Це дозволить запобігти появі м’язових затисків та порушенню кровообігу. Лікарі радять кожні дві години вставати з робочого місця та рухатися протягом 15 хвилин. Якщо ви працюєте за ноутбуком, можна чергувати сидіння та роботу стоячи, періодично підставляючи щось під ноутбук.

• Обов’язково провітрюйте приміщення, де працюєте. Свіже повітря покращує розумову діяльність та допомагає нейтралізувати випромінювання комп’ютера.

• Намагайтеся кожного дня чи хоча б через день забезпечувати собі фізичну активність. Це може бути як відвідування спортзалу, так і заняття вдома йогою, гімнастикою пілатес або цигун. Прогулянки пішки – теж гарна ідея. Похід до магазину чи вечірній променад з сім’єю, кілька зупинок тролейбуса пішки будуть чудовою профілактикою можливих ускладнень від сидячої роботи.

• Забезпечте собі достатню кількість сну. Найкраще організм відпочиває та відновлюється саме уві сні.

Подбайте про свій емоційний стан

• Зручно та затишно обладнайте своє теперішнє робоче місце біля ноутбука чи комп’ютера. Подбайте про те, щоб вам було комфортно сидіти, щоб ніщо не заважало, а все необхідне було під рукою. Вилучивши зайві подразники, ви забезпечите собі довший час продуктивної праці. А якщо навколо буде ще й затишно (улюблені дрібнички, рослина у горщику, фото близьких людей), це поліпшуватиме настрій та робитиме робочий процес більш привабливим.

• Облаштуйте куточок щасливих спогадів з фотографіями або листівками учнів, які у складні часи та періоди зневіри нагадуватимуть вам, що ви гарний вчитель і вам є чим пишатися. Або ж можна завести щоденник вдячності та записувати у нього події, вчинки або слова, за які хочеться сказати «спасибі».

• Делегуйте частину домашніх обов’язків своїм рідним, щоб виділити собі час для відпочинку, час для переключення, для свого хобі.

• Обов’язково займайтеся своїм хобі! Не відкладайте його на період дистанційного навчання, а навпаки, виділіть час для улюбленої справи. В умовах великих навантажень потрібно давати собі позитивні враження, наповнювати себе гарними емоціями. Хоч потрошку, але регулярно радуйте себе!

• Знаходьте час на спілкування з друзями, колегами. Це допоможе зняти напруження, вирішити непрості питання. Однодумці завжди заряджають нас енергією та позитивом.

• Дивіться улюблені комедійні фільми та серіали. Сміх покращує емоційний стан, допомагає зняти напруження та й просто забезпечує приємні враження. Гумор може стати у нагоді у непростих ситуаціях.

Якщо самостійно покращити свій емоційний та фізичний стан не вдається, у жодному разі не залишайтеся з проблемами сам на сам. Не бійтеся попросити допомоги у колег або у спеціалістів – психологів, психотерапевтів. Бережіть себе та будьте здорові!